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La importancia del ejercicio en la enfermedad (y el bienestar) mental.

por David Morales Barco, Graduado en Ciencias del Deporte (Grupo Doctor Oliveros)

 

   Nuestro cuerpo ha evolucionado para moverse. Las cifras de los elementos que lo componen hablan por sí solas. Contamos con 650 músculos esqueléticos, 206 huesos, 360 articulaciones estabilizadas cada una por entre 2 y 10 ligamentos y un total de 440 millones de células vivas. Nuestros movimientos confirman que somos una máquina extremadamente eficiente.

   Con una determinada cantidad de energía, un humano puede caminar entre 8 y 12 kilómetros mientras que nuestros primos más cercanos los chimpancés tan solo podrían caminar 2 ó 3. Empleamos, por tanto, la cuarta parte de energía en cubrir la misma distancia.

depresión infarto miocardio

      No somos especialmente buenos ni en fuerza ni en velocidad dentro del reino animal. Los humanos más rápidos pueden correr a 37 km por hora durante 10 a 20 segundos, mientras que un león puede correr al menos el doble de rápido durante unos 4 minutos. Sin embargo ¿sabe qué animal cuenta con la mejor resistencia del planeta en distancias largas y bajo un sol abrasador? El ser humano.

 

Consecuencias del sedentarismo

 

   Aunque culturalmente hayamos evolucionado muy rápido en los últimos 6000 años, nuestra conformación física sigue siendo la apropiada para la actividad de las sociedades de cazadores-recolectores del neolítico. Entonces las tribus cubrían hasta 30 kilómetros diarios para conseguir alimento mientras que ahora, en la mayoría de los casos, sólo tenemos que ir a la tienda más cercana a comprarlos o, incluso, lo hacemos por internet.

   Todos sabemos que el sedentarismo derivado del desarrollo ha promovido enfermedades físicas como la obesidad, la hipertensión, la cardiopatía, la diabetes, la osteoporosis o cáncer. Sin embargo, cada vez hay mayores evidencias que el sedentarismo genera también un aumento en las tasas de depresión y ansiedad en las sociedades desarrolladas (ver artículo). Veamos con más detalle este interesante hallazgo.

 

El ejercicio físico ¿un nuevo antidepresivo?

 

   Durante el ejercicio físico se liberan endorfinas y encefalinas en sangre y en el líquido cefalorraquídeo. Se trata de neurotransmisores opioides que disminuyen el dolor causado por el esfuerzo  (ver estudio) pero que también generan sensación de placer, euforia y bienestar. Este hecho puede explicar que el ejercicio sea capaz de reducir los niveles de ansiedad y mejorar el estado de ánimo, el sueño, la autoestima, la relajación y la capacidad para afrontar el estrés como se ha comprobado en varios estudios científicos.

   El ejercicio mejora el estrés de forma añadida por su acción sobre el eje hipotalámico-hipofisiario-adrenal. Ya disponemos de evidencias científicas que confirman que el ejercicio físico tiene un efecto sobre los síntomas de la depresión comparable al de los tratamientos antidepresivos. (ver estudio) (ver estudio) (ver estudio). Los Dr. Trivedi y Dr. Rethorst de la Universidad de Tejas han demostrado que tres o más sesiones por semana de ejercicio aeróbico o entrenamiento de resistencia, con una duración por sesión de entre 45 y 60 minutos, pueden mejorar incluso la depresión crónica. Los efectos tienden a apreciarse después de aproximadamente cuatro semanas lo que se ha atribuido a la capacidad del ejercicio físico para inducir la formación de nuevo tejido nervioso. Este entrenamiento debe prolongarse al menos hasta 10 o 12 semanas para obtener el mayor efecto antidepresivo. Con una hora de ejercicio por semana se previenen luego las recaídas depresivas.

 

    El sedentarismo derivado del desarrollo ha promovido el aumento de  enfermedades físicas como la obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoporosis o cáncer, pero hoy sabemos que también puede originar mayores tasas de depresión y ansiedad.

 

   Respecto a los beneficios cognitivos, practicar ejercicio de forma regular produce cambios cerebrales, mejorando la memoria entre otras funciones superiores. Algunos autores atribuyen la causa al hecho observado de que el ejercicio produce un aumento del tamaño del hipocampo (área del cerebro implicada en la memoria y en el aprendizaje) y al mayor volumen cerebral en el córtex prefrontal y en el córtex temporal medial (ver artículo). Muy relacionado con la mejora del sistema nervioso y las estructuras que lo componen, podemos resaltar que el ejercicio aeróbico de baja intensidad sostenido en el tiempo estimula la liberación de factores de crecimiento y éstos pueden ayudar al crecimiento y a la reconexión neuronal (ver artículo).

   Por último, tenemos los beneficios interpersonales que pueden potenciar el efecto antidepresivo del ejercicio físico.  Que han puesto de manifiesto muchos autores (ver artículo). Por una parte, entre los valores sociales más propicios a alcanzar a través del ejercicio y del deporte se encuentran el trabajo en equipo, la colaboración, la convivencia o la expresión de sentimientos. Por otra parte, entre los valores personales que se desarrollan aparecen la autodisciplina, la creatividad o la diversión. (ver estudio). Además, el deporte proporciona una distracción frente a las preocupaciones, dotando a las personas deportistas de una mayor facilidad para relajarse respecto a los no deportistas (ver estudio).

 

¿En qué enfermedades mentales puede estar contraindicado el ejercicio físico?

 

   Es importante seguir un principio de individualización para realizar una correcta práctica del ejercicio. Dicho principio hará que se sigan una serie de pautas que dependerán de las características individuales de cada uno. Por ejemplo, si una persona tiene escaso contacto con la realidad (psicosis agudas, fases maníacas), la realización de este tipo de actividad estará contraindicada por la falta de control que pueden mostrar a la hora de realizar los ejercicios, podrían llegar a una extenuación lesiva. Por el contrario, estos pacientes se benefician enormemente del ejercicio físico fuera de sus descompensaciones agudas por la  importante reducción del riesgo cardiovascular debido al síndrome metabólico que con frecuencia algunos fármacos antipsicóticos les generan (hipercolesterolemia, hipertensión,  obesidad y diabetes tipo II).

   En otros casos como en personas que tengan dismorfia muscular o más conocido como bigorexia, el ejercicio debe reducirse y adecuarse a las necesidades reales de la persona como señalábamos en este otro artículo de nuestro blog (ver artículo).

 

La herramienta del ejercicio en la salud mental

  Es indudable que estamos en los albores de un campo de conocimiento interesantísimo y enorme. Como hace poco decía el Dr. Fuster, ya no es sólo importante prevenir a enfermedad sino promover la salud. Los datos que disponemos demuestran que el ejercicio físico evita grandes y frecuentes enfermedades mentales. ¿Necesitamos todavía más excusas para seguir aplazándolo y levantarnos de nuestro sillón?

 

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