Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!
Seleccionar página

El insomnio y las normas de higiene del sueño

man in bed with eyes opened suffering insomnia sleep disorder

por Dr. Sergio Oliveros Calvo, Psiquiatra Madrid  (Grupo Doctor Oliveros)

Podemos definir el insomnio como la percepción por parte del paciente de una cantidad o una calidad insuficientes de sueño. Puede afectar al momento de la conciliación o al mantenimiento. A su vez puede ser agudo (evolución inferior a un mes) o crónico (más de tres meses de duración). Su aparición suele ser brusca y asociarse a un acontecimiento vital estresante por lo que es habitual que coexista al principio con ansiedad diurna. Entre un 23% y un 51% de la población presenta insomnio en algún momento de su vida siendo más frecuente en la población femenina y los ancianos. Debemos destacar que las necesidades de sueño reales cambian desde 20 horas/día en un recién nacido hasta no más de 4 en una persona de 80 años. Por tanto es importante que no confundamos insomnio con aburrimiento nocturno y busquemos tratamiento farmacológico para algo que mejora con un buen libro.

De todas las fases del sueño, la más importante es la fase REM que ocupa una cuarta parte de las horas totales de sueño salvo en las siestas que puede suponer hasta un 80% de la totalidad del sueño. En esta etapa acontecen procesos vitales para las neuronas de modo que su privación experimental conduce a la muerte del sujeto en tres días. Médicos, bomberos, policías, militares etc privados de sueño durante muchas horas, entrarán durante un breve tiempo cada vez directamente en fase REM de modo que a lo largo del día habrán cumplido con los requisitos vitales. Por eso debemos desconfiar cuando un paciente nos dice que no duerme nada pues, de ser cierta tal aseveración, no estaría vivo.

Las causas del insomnio son muy variadas pero destacan por su frecuencia las enfermedades y el estrés. La mayor parte de las enfermedades que provocan insomnio son de naturaleza psiquiátrica (depresión, trastornos adaptativos, hipomanía, ansiedad, psicosis, trastorno obsesivo compulsivo etc) si bien otras enfermedades médicas pueden provocarlo (hipertiroidismo, efectos secundarios medicamentosos, cefaleas, enfermedad de Parkinson etc).

La piedra angular de su tratamiento es el abordaje de la enfermedad subyacente. El insomnio por depresión desaparece al mejorar ésta con antidepresivos y lo mismo ocurre con un insomnio por hipertiroidismo o por cualquier otra condición médica. Sin embargo esto ha sido ignorado negligentemente por muchos médicos mucho tiempo lo que ha llevado a que en su tratamiento se haya abusado clásicamente de las benzodiacepinas. Esta aproximación genera importantes complicaciones (abuso, dependencia etc) que a su vez requieren tratamiento. Es decir, el paciente entra en la consulta con un problema y sale con dos, su problema y una dependencia de benzodiacepinas. Este tipo de fármacos produce una rápida tolerancia haciendo que el efecto desaparezca en unas semanas lo que obliga a aumentar de forma indefinida la dosis para obtener el efecto perdido y deseado. Por eso, salvo en insomnios agudos cuya duración se prevea breve, deben ser evitadas al máximo. Afortunadamente disponemos de alternativas menos tóxicas y sin el riesgo de la tolerancia cuyo uso se va extendiendo.

Sin embargo lo esencial en el tratamiento del insomnio no es la vertiente farmacológica si no las llamadas medidas de higiene del sueño. Este tipo de conductas resuelven la mayoría de los insomnios sin necesidad de medidas farmacológicas coadyuvantes y por eso me ha parecido clave traerlas aquí.

Podemos resumirlas en las siguientes:

1.- Intente acostarse un poco más tarde y despertarse un poco antes de su hora habitual mientras dura el proceso de reeducación del sueño. Durante este proceso mantenga siempre una misma rutina, manteniendo la hora de dormir y de despertar estable incluso los fines de semana.
2.- Tome un baño antes de acostarse y no realice ninguna tarea intelectual compleja dos horas antes de dormir.
3.- Practique alguna técnica de relajación antes de acostarse (la de Jakobson es sencilla y se puede conseguir fácilmente) y realice actividades tales como lectura, sexo, música etc antes de dormir.
3.- Nunca esté en la cama más de media hora sin dormir. Si no lo ha logrado, levántese y practique cualquier actividad que sea monótona y aburrida y no regrese a la cama hasta que crea que puede dormirse sin dificultad.
4.- Aunque se haya dormido por fin cinco minutos antes de que suene el despertador, levántese y manténgase activo hasta que pueda irse a dormir por la noche. No duerma siesta ni dé cabezadas durante el día.
5.- Por las mañanas expóngase a la luz intensa, preferiblemente a la luz solar.
6.- Elimine o disminuya el consumo de sustancias que afectan al sueño como el alcohol, la cafeína, nicotina, especialmente a partir de las 18.00 horas.
7.- No se vaya a la cama con hambre o sed ni tampoco después de haber comido o bebido alcohol en exceso
8.- Cree un ambiente apropiado para dormir en lo que respecta a luz, ruido, temperatura, colchón y almohada.
9.- Haga ejercicio físico regularmente por la mañana
10.- No emplee la cama para lo que no le es propio: evite ver la TV, comer etc
11.- No se lleve los problemas a la cama.
12.- Tenga paciencia, un sueño alterado puede tardar varios días en normalizarse

Practicando estas normas se ahorrará muchas complicaciones derivadas de los tratamientos farmacológicos y recuperará algo esencial, el control sobre sus horas de sueño.

¡Reciba nuestros artículos en su correo electrónico!


ÚLTIMOS POSTS DE ESTA SECCIÓN

Violencia y enfermedad mental ¿Mito o realidad? Un análisis científico.

Recientes acontecimientos han vuelto a poner en boca de todos el temor a la enfermedad mental como fuente de conductas criminales. Madre de Godella, asesino del “tupper” etc. Analizamos en este post los datos epidemiológicos sobre la violencia en los enfermos mentales, su incidencia real en los delitos con resultado de muerte, su incidencia como víctimas, un detalle que con frecuencia olvidamos y que es muy relevante estadísticamente, y, sobre todo, la falta de una legislación que obligue a los pacientes graves a tratarse ambulatoriamente, presente en otros países occidentales y ausente en el nuestro, y que podría reducir o eliminar las muertes causadas por enfermos mentales por completo.

Instagram sin filtros, su impacto real en la salud mental del usuario.

Instagram es la red social de moda, alcanzando el pasado verano más de un billón de usuarios activos en todo el mundo. En España, con más de 12 millones de usuarios, es la tercera red social más utilizada entre menores de edad y adultos jóvenes. Es una plataforma constructiva, visualmente atractiva, donde ver y compartir contenido de interés, permitiendo la expresión de la identidad y la ampliación y fortalecimiento de los lazos sociales. Lamentablemente, expertos e investigadores en el campo de la salud mental alertan de que el uso de Instagram puede producir un impacto negativo en el bienestar y salud psicológica, especialmente para los más jóvenes. Múltiples estudios con una amplia muestra de población, señalan el elevado riesgo a padecer trastornos de ansiedad y depresión, así como otras problemáticas psicológicas. Instagram se ha convertido en un tablón de vidas adulteradas y perfectas que generan sentimientos de fracaso, de pérdida del aprovechamiento de la vida y envidia, por la inevitable comparación social. Está diseñado por especialistas que han logrado que el usuario necesite estar continuamente revisando contenido, de forma que puede desembocar en una dependencia comportamental. Paradójicamente provoca un mayor aislamiento y sentimientos de soledad, a pesar de la hiperconectividad social. La estabilidad emocional y autoestima se ven amenazadas por las reacciones y comentarios de los demás usuarios, debido a la elevada exposición al acoso online o cyberbullying. Existe amplia evidencia del impacto negativo sobre la imagen corporal y la autoestima, por la insatisfacción con el cuerpo y la apariencia que produce la comparación con perfiles de modelos e influencers, aumentando el riesgo de trastornos de la alimentación, afectando especialmente a adolescentes y mujeres jóvenes; también los hombres jóvenes se ven afectados. Es indispensable profundizar en el impacto de este tipo de plataformas sociales, y alertar de la necesidad del uso responsable y constructivo que no ponga en riesgo la salud mental, especialmente de los más jóvenes.

Cibercondría: una Hipocondría 2.0 agravada por la era digital.

La cibercondría es la hipocondría 2.0 de la era digital. 1 de cada 10 visitas diarias al Dr. Google versa sobre salud y 8 de cada 10 usuarios de internet busca de forma regular temas de salud en la web. Lejos de obtener un efecto tranquilizador esta conducta genera ansiedad porque las fuentes rara vez son fiables y científicas y ofrecen una información mal ponderada. Analizamos hoy esta patología que va en aumento cada día.

Aspectos científicos de la adicción a la pornografía online, una revisión.

Hemos querido hacer una revisión compresible y científica sobre la adicción a la pornografía online ante la abundancia de material sesgado de escasa utilidad a los pacientes que existe en la web. En este post recogemos gran parte de los conocimientos actuales sobre el la distribución en la población, las causas, los mecanismos biológicos subyacentes, los síntomas y las alternativas terapéuticas más eficaces disponibles.

El trastorno esquizoide de personalidad: esos “raros” invisibles.

El Trastorno esquizoide de personalidad es un trastorno poco frecuente y de causa desconocida, cuyo aspecto nuclear es su ausencia casi total de vinculación con las relaciones humanas. Si no reciben ayuda, estos pacientes desarrollan su existencia en la más absoluta soledad y mueren sin haber conocido la intimidad o el afecto. Revisamos hoy sus características clínicas, subtipos, evolución y tratamiento.

El Síndrome de Diógenes o T. por acumulación compulsiva.

¿Y si luego lo necesito? El síndrome de Diógenes, o como sentirse solo rodeado de objetos. Centenares de personas viven en casas abarrotadas de cosas donde aparecen, a partes iguales, el miedo a guardar y a tirar. Analizamos hoy este trastorno mucho más frecuente de lo que se cree.

 Contacto


Email:

contacto@grupodoctoroliveros.com

Teléfono:
+34910052201
Dirección:
c/ Hilarión Eslava 55, 3º 1
Madrid 28015, Spain

 Horario


Lunes a viernes:
10.00 - 20:00
Sábados y Domingos:
Cerrado

Sellos de calidad


 Formulario de Contacto


Acepto las condiciones de contratación

Acepto la política de privacidad

9 + 12 =

Información legal sobre el formulario de contacto ¡Léala!

Le informamos de que los datos de carácter personal que nos proporciona serán tratados por GRUPO DOCTOR OLIVEROS S.L.P.como responsable de este sitio web. La finalidad de la recogida y tratamiento de los datos personales que le solicitamos es la de mantener con usted un contacto comercial y enviarle la información requerida o formalizar nuestra relación contractual.

Al marcar la casilla de aceptación, está dando su legítimo consentimiento para que sus datos sean tratados conforme a las finalidades descritas en la POLÍTICA DE PRIVACIDAD.

Le informamos, además, de que estos datos que nos facilita estarán almacenados en los servidores de CDMON, proveedor de hosting dentro de la UE (ver Política de Privacidad de CDMON).

No comunicaremos ni cederemos sus datos a terceros con finalidad comercial o publicitaria. Si por cuestiones exclusivamente operativas hemos de compartir sus datos con terceros, le informaremos puntualmente y de forma transparente por medio del correo electrónico.

El hecho de que no introduzca los datos de carácter personal que aparecen en el formulario como obligatorios podrá tener como consecuencia que no podamos atender su solicitud.

Podrá ejercer sus derechos de información, acceso, rectificación, limitación, portabilidad y supresión de sus datos en administracion@grupodoctoroliveros.com.

Puede consultar la información detallada en nuestra POLÍTICA DE PRIVACIDAD. Además, puede ampliar la información en CONDICIONES GENERALES DE CONTRATACIÓN.

¿Qué le ha parecido este artículo?

¡Valórelo! 🙂

Share

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies

Pin It on Pinterest

Share This