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El insomnio y las normas de higiene del sueño

man in bed with eyes opened suffering insomnia sleep disorder

por Dr. Sergio Oliveros Calvo, Psiquiatra Madrid  (Grupo Doctor Oliveros)

Podemos definir el insomnio como la percepción por parte del paciente de una cantidad o una calidad insuficientes de sueño. Puede afectar al momento de la conciliación o al mantenimiento. A su vez puede ser agudo (evolución inferior a un mes) o crónico (más de tres meses de duración). Su aparición suele ser brusca y asociarse a un acontecimiento vital estresante por lo que es habitual que coexista al principio con ansiedad diurna. Entre un 23% y un 51% de la población presenta insomnio en algún momento de su vida siendo más frecuente en la población femenina y los ancianos. Debemos destacar que las necesidades de sueño reales cambian desde 20 horas/día en un recién nacido hasta no más de 4 en una persona de 80 años. Por tanto es importante que no confundamos insomnio con aburrimiento nocturno y busquemos tratamiento farmacológico para algo que mejora con un buen libro.

De todas las fases del sueño, la más importante es la fase REM que ocupa una cuarta parte de las horas totales de sueño salvo en las siestas que puede suponer hasta un 80% de la totalidad del sueño. En esta etapa acontecen procesos vitales para las neuronas de modo que su privación experimental conduce a la muerte del sujeto en tres días. Médicos, bomberos, policías, militares etc privados de sueño durante muchas horas, entrarán durante un breve tiempo cada vez directamente en fase REM de modo que a lo largo del día habrán cumplido con los requisitos vitales. Por eso debemos desconfiar cuando un paciente nos dice que no duerme nada pues, de ser cierta tal aseveración, no estaría vivo.

Las causas del insomnio son muy variadas pero destacan por su frecuencia las enfermedades y el estrés. La mayor parte de las enfermedades que provocan insomnio son de naturaleza psiquiátrica (depresión, trastornos adaptativos, hipomanía, ansiedad, psicosis, trastorno obsesivo compulsivo etc) si bien otras enfermedades médicas pueden provocarlo (hipertiroidismo, efectos secundarios medicamentosos, cefaleas, enfermedad de Parkinson etc).

La piedra angular de su tratamiento es el abordaje de la enfermedad subyacente. El insomnio por depresión desaparece al mejorar ésta con antidepresivos y lo mismo ocurre con un insomnio por hipertiroidismo o por cualquier otra condición médica. Sin embargo esto ha sido ignorado negligentemente por muchos médicos mucho tiempo lo que ha llevado a que en su tratamiento se haya abusado clásicamente de las benzodiacepinas. Esta aproximación genera importantes complicaciones (abuso, dependencia etc) que a su vez requieren tratamiento. Es decir, el paciente entra en la consulta con un problema y sale con dos, su problema y una dependencia de benzodiacepinas. Este tipo de fármacos produce una rápida tolerancia haciendo que el efecto desaparezca en unas semanas lo que obliga a aumentar de forma indefinida la dosis para obtener el efecto perdido y deseado. Por eso, salvo en insomnios agudos cuya duración se prevea breve, deben ser evitadas al máximo. Afortunadamente disponemos de alternativas menos tóxicas y sin el riesgo de la tolerancia cuyo uso se va extendiendo.

Sin embargo lo esencial en el tratamiento del insomnio no es la vertiente farmacológica si no las llamadas medidas de higiene del sueño. Este tipo de conductas resuelven la mayoría de los insomnios sin necesidad de medidas farmacológicas coadyuvantes y por eso me ha parecido clave traerlas aquí.

Podemos resumirlas en las siguientes:

1.- Intente acostarse un poco más tarde y despertarse un poco antes de su hora habitual mientras dura el proceso de reeducación del sueño. Durante este proceso mantenga siempre una misma rutina, manteniendo la hora de dormir y de despertar estable incluso los fines de semana.
2.- Tome un baño antes de acostarse y no realice ninguna tarea intelectual compleja dos horas antes de dormir.
3.- Practique alguna técnica de relajación antes de acostarse (la de Jakobson es sencilla y se puede conseguir fácilmente) y realice actividades tales como lectura, sexo, música etc antes de dormir.
3.- Nunca esté en la cama más de media hora sin dormir. Si no lo ha logrado, levántese y practique cualquier actividad que sea monótona y aburrida y no regrese a la cama hasta que crea que puede dormirse sin dificultad.
4.- Aunque se haya dormido por fin cinco minutos antes de que suene el despertador, levántese y manténgase activo hasta que pueda irse a dormir por la noche. No duerma siesta ni dé cabezadas durante el día.
5.- Por las mañanas expóngase a la luz intensa, preferiblemente a la luz solar.
6.- Elimine o disminuya el consumo de sustancias que afectan al sueño como el alcohol, la cafeína, nicotina, especialmente a partir de las 18.00 horas.
7.- No se vaya a la cama con hambre o sed ni tampoco después de haber comido o bebido alcohol en exceso
8.- Cree un ambiente apropiado para dormir en lo que respecta a luz, ruido, temperatura, colchón y almohada.
9.- Haga ejercicio físico regularmente por la mañana
10.- No emplee la cama para lo que no le es propio: evite ver la TV, comer etc
11.- No se lleve los problemas a la cama.
12.- Tenga paciencia, un sueño alterado puede tardar varios días en normalizarse

Practicando estas normas se ahorrará muchas complicaciones derivadas de los tratamientos farmacológicos y recuperará algo esencial, el control sobre sus horas de sueño.

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